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疫情之下,請為心理復原力“充值”

發(fā)布時間:2022-04-29 來源:中國婦女報 閱讀:593
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心理復原力,就是面對危機時能幫我們度過困境的情商能力。疫情之下,生氣、害怕、難過、無助、焦慮、抑郁等負面情緒都會影響我們的心理健康,而“松—?!搿小彼牟阶?,可以幫助我們化解焦慮,找回平和心境。請記住,“我的情緒我負責”,疫情雖然讓我們暫時被困在家里,但也可因此化壓力為動力,讓自己的內(nèi)心變得更加強大。

■ 張怡筠

今春以來,新冠疫情形勢變得復雜而嚴峻,我們的情緒也受到了巨大挑戰(zhàn),常常感覺到焦慮、抑郁、不安、壓力……特別是對于不得不隔離的人,除了身體健康外,心理健康也不容忽視。

疫情之下,兩種行為四種情緒容易影響心理健康

生活中,面對同一件事情時不同的情緒反應,能幫助我們了解自己真實的狀態(tài)和需要。疫情當下,有兩種行為會影響我們的心理健康。

忽視和壓抑自己的身體需要。疫情期間,有人因焦慮睡得越來越晚,有人身體不舒服也一直忍著,有人不會做飯一直對付著……其實,這些都會影響心理健康。如果不舒服,如果有困難,請不要害怕添麻煩,一定要及時求助。其實,只要你開口,大多數(shù)人都愿意伸出援手。

別把時間全放在不確定的事情上。《應對焦慮》一書提到,焦慮往往在“不確定感”中充分滋生。什么是不確定的事情呢?疫情什么時候結(jié)束?物流什么時候恢復?能不能找到適合的團購……顯然,當我們把時間全耗在這些事情上時,就會產(chǎn)生不確定感,繼而感到焦慮、挫敗、無力,情緒越來越差。此時,我們需要把注意力放在更有“確定感”的事情上。比如制定規(guī)律的作息時間表,清潔收拾家,看書、寫字……

而當人們因為疫情而居家隔離時,常常會產(chǎn)生以下四種情緒:1.擔心。這一類情緒由淺到深分別是:在意、掛心這件事→擔心、焦慮會出事→以及恐慌不已亂行事。2.憤怒。這一類情緒由淺到深則是:對計劃有變感到不滿→對疫情如此嚴重感到生氣→生氣到了憤憤不平的狀態(tài)。3.傷心。因為無法出行而感覺失落,看到其他人受苦而傷心難受,覺得自己無法改變?nèi)魏问露杏X無助甚至非常消極,對未來走勢感到絕望。4.自責。有人會自責沒提前囤更多物資,或者沒有很好保護好家人及自己等。

事實上,所有這些情緒都是正常的。而當我們看到這些“負面情緒”的那一刻,它的強度就開始降低了。接下來,我們可以運用心理復原力,讓自己從情緒困境中解脫出來。

松、停、想、行,為心理復原力快速“充值”

心理復原力,就是面對危機時能幫我們度過困境的情商能力。它就像一個皮球,當有外力向下拍時,皮球都會下墜。心理復原力差的人,就像沒氣的皮球一樣,掉在地上后反彈不起來;而心里復原力好的人,卻可立刻反彈回來,甚至比之前彈得更高。

那么,如何判斷你的心理復原力是否充足?1.是不是連續(xù)三天或以上時間出現(xiàn)睡眠障礙,如失眠、做噩夢等;2.一刻也無法停止聯(lián)想到疫情;3.一直處于驚嚇狀態(tài),戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢如臨大敵;4.腦海中一直會出現(xiàn)某個疫情相關影像,揮之不去;5.情緒非常不穩(wěn)定,自己控制不住;6.出現(xiàn)沖動性行為,一言不合就叫罵等。如果出現(xiàn)以上多數(shù)情況,說明你的心理復原力不足,急需“充值”。

其實,生氣、害怕、難過、無助等情緒都來自大腦中的杏仁核,當杏仁核很激動時,大腦皮質(zhì)會處于一種暫時失靈狀態(tài)。因此,要調(diào)節(jié)情緒,我們首先要安撫杏仁核,讓大腦恢復理性思考。而“松—停—想—行”四步走,可以幫助我們化解焦慮,找回平和心境。

松:練習呼吸放松,啟動副交感神經(jīng)。感到焦慮胸悶時,請先用力大口把氣吐出去,讓肺部清空,接下來再做呼吸冥想。特別推薦“284呼吸冥想法”,即2拍吸氣、8拍屏氣、4拍慢慢吐氣。連續(xù)練習4分鐘,就會讓各種荷爾蒙恢復正常,重歸理性思考。失眠時,也可躺在床上多加練習,可以很好提高睡眠質(zhì)量。

停:停止異常的思維想法及行動。很多人抱怨說無法讓自己放松下來,會一直想疫情的事情。此時,第一要少刷微信。如果你是高敏感人群,可以僅早中晚3次看信息,每次30分鐘,其他時間保持生活作息不被打亂。

其次,可以和孩子家人們一起玩一些小游戲,既增加親子關系,還可平復心情。推薦一個全家人一起做的小游戲“猜猜猜”。①“聽聽猜猜看”:焦慮者閉上眼睛,其他家人可用筷子敲不同物品,讓他猜一猜這是什么聲音,這可讓大腦顳葉恢復正常。②“聞聞猜猜看”:一個人閉上眼睛,其他人找來不同東西讓他聞,最好其中有他喜歡的東西,猜一猜是什么東西。③“嘗嘗猜猜看”:一個人閉上眼睛,其他家人找一些可以吃的東西,分別嘗一嘗并猜一猜到底是什么。

想:做一些回憶和思考。不妨和家人一起回想以前美好的經(jīng)歷,比如,一起看開心旅游的照片并一起回憶,提醒自己當下不愉快的情緒只是暫時的,終究會過去。另外,你需要檢索自己內(nèi)心曾有過解決問題的力量,回想那些挺厲害的經(jīng)歷,比如,在陌生地方迷路、重要場合手機斷電等,想想當時你是怎么解決的,對自己重新評估,你會發(fā)現(xiàn)自己是可以渡過難關的。請記住,“我的情緒我負責”,情緒是自己的事,我們雖然無法管控疫情的發(fā)展,但是我們可以想辦法調(diào)整自己的情緒。

行:采取行動。疫情之下,規(guī)律作息、吃睡都有固定節(jié)奏、不要熬夜,恢復常態(tài),這是你照顧自己的最基本方式。還有,即使困在家里,也要堅持鍛煉,因為運動是化解壓力的最好方式。同時,設定新目標幫助自己重新定義當下狀況,比如,計劃看幾本書、學做幾個菜、寫毛筆字等,讓注意力轉(zhuǎn)移到自己能掌控的事情上,就能化壓力為動力。

按照以上4個步驟,你的“皮球”就能反彈回來,心理復原力也會大大增加,就能更健康、平和地應對生活。疫情雖然讓我們暫時被困在家里,但也可因此讓自己的內(nèi)心變得更加強大。而作為父母,你也在為孩子示范——怎么應對變化多端的未來;孩子也會從大人的所作所為中學到,要有能力管理并提升自己的情緒和狀態(tài),即使未來再次遇到危機也能坦然面對。

期待疫情早日消散,我們都能自由快樂地擁抱溫暖明媚的春天。

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