入夏以來(lái)多日氣溫居高不下，你是否感覺(jué)到四肢乏力、昏昏欲睡，一工作就想睡覺(jué)，飯吃到一半就困了？其實(shí)夏季犯困很正常，畢竟古人曾說(shuō)：春乏秋困夏打盹。入夏之后，氣溫升高，天氣變得炎熱，人的身體不能承受高溫負(fù)荷，身體各項(xiàng)器官也開(kāi)始變得比往常更容易疲憊。這些是外界因素對(duì)我們身體造成的影響。其實(shí)，除了外部因素，維生素B族的缺乏，也容易導(dǎo)致夏季疲乏。

維生素B族是水溶性維生素，常見(jiàn)的有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素PP（煙酸）和葉酸等。維生素B族對(duì)于維持神經(jīng)、肌肉特別是心肌的正常功能，以及維持正常食欲、胃腸蠕動(dòng)和消化分泌有著重要的作用。

同時(shí)，維生素B族能夠參與我們體內(nèi)的氨基酸代謝及一些微量元素的轉(zhuǎn)化與吸收，協(xié)同其他營(yíng)養(yǎng)素為我們的身體提供能量。因此，由于維生素B族的缺乏，影響到我們的食欲，從而降低了能量攝入，這也是導(dǎo)致我們夏季身體容易感到疲乏的原因之一。

維生素B族通常存在于谷類(lèi)、豆類(lèi)、干果類(lèi)食物中，動(dòng)物的內(nèi)臟、瘦肉、禽蛋中含量也比較高。在家補(bǔ)充維生素B族，這兩道健康又簡(jiǎn)單的快手菜建議嘗試一下。

菜譜一：腰果/花生拌菠菜

食材：剝殼后的腰果/花生30-50克，菠菜200克，醋、醬油、蒜泥、蔥花、香油少許。

做法：如果是生的腰果/花生，可以先用小火炒熟，放置一邊；如是熟制的腰果或者花生，可以直接備用。

步驟：將菠菜洗凈，快速焯水，撈出，過(guò)一遍冰水，使其口感和顏色更好；鍋中再次將水燒開(kāi)，放入菠菜，水開(kāi)始冒泡后將菠菜撈出；將醋、醬油、蒜泥、香油、腰果/花生攪拌均勻，淋在菠菜上，撒上蔥花即可。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：腰果含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素和多種礦物質(zhì)，其中維生素B1含量較高，對(duì)于我們補(bǔ)充維生素B族很有幫助；菠菜能量較低、微量元素豐富，搭配上醋汁，開(kāi)胃可口，還能刺激食欲。

菜譜二：雜糧飯團(tuán)

食材：小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米總計(jì)80克，大米50克，胡蘿卜100克，黃瓜100克，雞蛋1個(gè)，生菜2片左右（也可不用）。

做法：將小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米提前2小時(shí)泡軟；加入米飯，一起下鍋蒸（雞蛋可以與米飯一起蒸熟）；胡蘿卜、黃瓜切絲/切丁；米飯蒸熟，盛出放在專(zhuān)用飯團(tuán)模具或生菜葉上；米飯鋪平，放胡蘿卜絲、黃瓜絲、雞蛋；將生菜葉裹成團(tuán)，用刀對(duì)半切開(kāi)，即可食用。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：小麥、玉米、高粱、蕎麥、小米含有豐富的維生素B族，爽脆的黃瓜、胡蘿卜絲可以增加口感的立體性，雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果覺(jué)得飯團(tuán)口味偏淡，也可自己調(diào)一個(gè)醬醋汁。

文/周悅

（公共營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人）