每年夏天都有人問(wèn)我類似的問(wèn)題:為什么我反而胖了,肚子肉多了?我通常會(huì)很有把握地問(wèn):你確信你夏天沒(méi)有多吃東西么?世界上沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的胖,也沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的瘦。
水果飲品只帶來(lái)熱量
卻沒(méi)有飽腹感
其實(shí),夏天會(huì)多吃不少糖,可能都被大家忽視了。夏天出汗多,人們都特別想喝水。但喝白水總覺(jué)得不夠味,總想喝點(diǎn)有糖分的水,吃冷飲,或者吃水果。就算是淡甜的綠豆湯,其中至少含有6%的糖。一位做飲料開(kāi)發(fā)的專家告訴我,若沒(méi)有6%的糖,消費(fèi)者會(huì)覺(jué)得淡甜的滿足感都達(dá)不到。如果是舒服的甜味,那就是8%-10%了。
吃水果也會(huì)吃進(jìn)去很多糖。比如號(hào)稱低糖的西瓜,現(xiàn)在市面上流行的小西瓜品種,含糖量都在8%-13%之間。按10%的含糖量算,吃800克的西瓜瓤,也就帶來(lái)80克的糖,光是這些糖就含有320千卡的熱量了。吃雪糕和冰淇淋,那就既有糖又有脂肪了。
還有一部分人,夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開(kāi)頭可能會(huì)因?yàn)闇p少了鹽的攝入,導(dǎo)致體內(nèi)水分含量下降,體重略有減輕,也許還會(huì)沾沾自喜。但長(zhǎng)此以往,就會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良,帶來(lái)輕度的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。然后,就會(huì)讓人反而更顯“胖”了。
同時(shí),因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良,人就會(huì)特別犯懶,全身乏力,疲倦嗜睡,不想做運(yùn)動(dòng)。即便還運(yùn)動(dòng),體力也會(huì)下降,效果大不如前。頭發(fā)枯干,容易脫發(fā),膚色暗淡,缺乏彈性。
糖分多了,蛋白質(zhì)少了
松松的脂肪替代了緊實(shí)的肌肉
問(wèn)題是,你還覺(jué)得“也沒(méi)多吃什么”,說(shuō)明它們?cè)趲?lái)400多千卡熱量的情況下,卻沒(méi)有給你帶來(lái)多少飽腹感,只是感覺(jué)解了個(gè)渴而已。關(guān)鍵是,這些東西蛋白質(zhì)含量都很低,B族維生素也很少。所以,夏天特別容易出現(xiàn)的情況,就是碳水供能比升高,蛋白質(zhì)供能比下降。
同時(shí)呢,因?yàn)橄奶旌軣?,不運(yùn)動(dòng)都冒汗,一運(yùn)動(dòng)就全身是汗。再加上怕被太陽(yáng)曬,不肯出門走路,呆在空調(diào)房中。雖然你每周兩次去健身房,但其他時(shí)間的活動(dòng)量會(huì)下降,能量消耗會(huì)減少。
總結(jié)一下,就是糖分多了,蛋白質(zhì)少了,運(yùn)動(dòng)不足了。偶爾如此還沒(méi)關(guān)系,連著3個(gè)月,就很容易造成體脂率上升、肌肉量下降的情況。雖然增加的體重斤數(shù)似乎不多,但是脂肪比肌肉比重小啊,用松松的脂肪替代了一部分緊實(shí)的肌肉,人就顯得一下子臃腫了不少。
此外,因?yàn)樘鞖獗容^熱,晚上睡覺(jué)越來(lái)越晚,熬夜餓了再吃零食,也是致肥的原因之一。
做好以下這八條
夏天維持緊實(shí)苗條的好身材并不難
營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致抵抗力下降,到了秋冬還會(huì)更容易感冒。解決這些問(wèn)題的關(guān)鍵,就是下面這八條。
1.別太貪吃水果,每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果來(lái)替代正餐。特別是日常吃魚肉蛋類少的人,消化吸收能力較差的人,腹部松軟、體力低下的人,更不適合吃過(guò)多水果。
2.天熱出汗多的時(shí)候,適當(dāng)吃點(diǎn)咸味菜肴是有益的。出汗要損失鈉鹽,總是不吃咸味食物只吃水果的方式,會(huì)使人肌肉疲乏無(wú)力,體力活動(dòng)消耗的熱量減少,反而更容易發(fā)胖。
3.正常吃主食,蛋奶每天吃,魚和肉每天吃一種,或者用豆制品來(lái)替代。若用水果替代主食,碳水雖然夠多,蛋白質(zhì)卻太少,會(huì)流失肌肉,造成營(yíng)養(yǎng)不良。
4.烹調(diào)適當(dāng)少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌的烹調(diào)方式,一天能省下十幾克乃至二十幾克的烹調(diào)油,少攝入一兩百千卡的熱量。比如燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子,外賣宮保肉丁改成去皮的燒雞。
5.少喝甜飲料,少吃冷飲。喝不下白水,可以喝不加糖的雜糧粥,喝不加糖的豆湯米湯,喝點(diǎn)大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類。
6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含有蛋白質(zhì)的飲品來(lái)替代冷飲。它們既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種維生素,又能補(bǔ)充水分。如果胃腸比較堅(jiān)強(qiáng),又很想喝涼的,把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。
7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),維持肌肉。在避免中暑的前提下,別怕出點(diǎn)汗。回來(lái)洗洗擦擦之后,會(huì)覺(jué)得特別涼快。有了充足的運(yùn)動(dòng),三餐吃飽也不會(huì)胖。特別是每天有20分鐘日光下的活動(dòng),還能補(bǔ)充不少維生素D。有部分研究提示,維生素D過(guò)少也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。
8.按時(shí)睡覺(jué),少吃夜宵和高熱量零食。