近40年來(lái)，我國(guó)居民的膳食模式已發(fā)生變化：谷類食物的消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量失衡；谷類過(guò)度加工引起B(yǎng)族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失而導(dǎo)致膳食攝入量不足，這些因素與增加慢性非傳染性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

事實(shí)上，對(duì)于谷類，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中并沒(méi)有細(xì)糧、粗糧之分。在我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，一直只有“粗糧”的說(shuō)法。我們通常稱經(jīng)精細(xì)加工的大米、白面等為細(xì)糧。而粗糧是相對(duì)細(xì)糧而言的，主要包括：谷物類，如玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥、薏米（薏苡仁）等；雜豆類，如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等；塊莖類，如紅薯、山藥、馬鈴薯等。

加工時(shí)被去除胚芽、種皮的粗糧

不能稱為全谷物

營(yíng)養(yǎng)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“全谷物”這一概念。有人將全谷物與粗糧畫上等號(hào)，實(shí)際上，全谷物和粗糧不同。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，主要有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等，而粗糧是我國(guó)的傳統(tǒng)主食。

大部分粗糧都屬于全谷物，因其沒(méi)有經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，保留了谷粒原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

但是，有些粗糧在加工過(guò)程中被去除了胚芽、種皮（如玉米碎），不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實(shí)等淀粉含量較高，可作為全谷物食用。

研究表明，膳食中保證一定量的全谷物攝入，有利于改善排便情況，促進(jìn)消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物不是多多益善

消瘦、貧血、缺鈣者更不宜大量食用

既然如此，那么用全谷物代替精米白面作為主食是不是會(huì)更健康？實(shí)際上，雖然全谷物對(duì)人體大有好處，但也不是多多益善。

全谷物富含膳食纖維，吃得太多會(huì)加快胃腸排空速度，使食物通過(guò)胃腸道的速度過(guò)快，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì)，會(huì)影響人體對(duì)鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用。

特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全谷物。

如何科學(xué)地食用全谷物？

三條實(shí)用建議請(qǐng)收好

1.《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g。

健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4-1/3進(jìn)行粗細(xì)搭配。

2.胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術(shù)后等患者，飲食應(yīng)細(xì)、軟，以減少食物對(duì)胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。

這類人群如需食用，要注意烹調(diào)方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

3.可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或?qū)⑷任锱c蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

比如：將蕎麥、燕麥等和大米（比例約為1:4）一起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時(shí)，還能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

文/馬博士健康團(tuán) 申貴元