■ 禹建

“人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(zhǎng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于形成終生健康的飲食習(xí)慣?！苯眨袊?guó)疾控中心在“中國(guó)疾控動(dòng)態(tài)”上發(fā)文指導(dǎo)廣大家庭如何實(shí)現(xiàn)“少鹽少油控糖”的健康飲食目標(biāo)。

今年4月頒布的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)“膳食指南”)對(duì)于油、鹽、糖等家庭離不開(kāi)的調(diào)味品用量給出了具體限定：成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克;烹調(diào)油25—30克;控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。引人關(guān)注的是，與2016版膳食寶塔相比，其中每天“鹽”的推薦用量更少了。

每人每日攝入3—5克鹽即可滿足需求，家庭“控鹽”請(qǐng)做好9件事

鹽可以說(shuō)是中國(guó)人廚房里最重要的一味調(diào)味品了，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士在其新書(shū)《范志紅：吃的選擇》中指出，那些特別誘人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們?nèi)f變不離其宗，都用大量的鹽來(lái)增味。

然而大量研究證明，鹽吃多了不但會(huì)增高血壓，還會(huì)損害身體免疫力。范志紅在其新書(shū)中建議，在出汗不多的情況下，每天攝入3—5克鹽即可滿足人體需求，攝入過(guò)多的鹽可能有害健康。德國(guó)最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)鹽的攝入量超過(guò)了身體需求時(shí)，身體需要建立一種機(jī)制來(lái)提升滲透梯度，以便把鹽從尿液中排出，這就要增加腎臟中尿素的量，而過(guò)多尿素會(huì)降低中性粒細(xì)胞的抗菌能力。也就是說(shuō)，吃鹽太多會(huì)使中性粒細(xì)胞的抗菌能力變差，容易患上腎炎。

那么，如何做到在家庭烹飪中把握好“鹽”度，力求美味與健康兼得?中國(guó)疾控中心提出了9條家庭 “控鹽”建議：

1.巧用限鹽工具。烹調(diào)菜肴時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量，使用限鹽勺、鹽罐等工具，可更好控制每天食鹽攝入量。

2.少放高鹽調(diào)味品。炒菜少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，多利用天然食物本身的濃郁風(fēng)味提味增香，如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等。

3.選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對(duì)較低的調(diào)味品，不僅可滿足對(duì)咸味的要求，還可減少鈉的攝入。除高碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，以預(yù)防碘缺乏。

4.出鍋前再放鹽。在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，能在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量。

5.多用新鮮食材。大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，應(yīng)盡量選購(gòu)新鮮食材，少選加工食品。

6.閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中需強(qiáng)制標(biāo)示的，購(gòu)買(mǎi)時(shí)應(yīng)注意食品鈉的含量。

7.注意隱形鹽。有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)雖不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。

8.沖洗高鹽食物。用涼白開(kāi)水沖洗咸菜、罐頭里的魚(yú)等，可以減少鹽含量。

9.做好鹽的總量控制。在家烹飪時(shí)不應(yīng)按照每人每天5克鹽計(jì)算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別;除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量;盡量減少在外就餐次數(shù)，在外就餐時(shí)可要求菜品少放鹽。

我國(guó)約80%家庭食用油用量都超標(biāo)，家庭用油應(yīng)遵循“多樣化、小包裝、控總量、控油溫”

除了鹽之外，中國(guó)家庭烹飪最離不開(kāi)的還有“油”，每盤(pán)菜幾乎都要用到油。據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民家庭人均日食用油攝入量為42.1克，遠(yuǎn)超“膳食指南”每日25—30克的推薦量，全國(guó)約80%的家庭食用油用量都是超標(biāo)的。

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王西鳳在“有來(lái)醫(yī)生”線上科普宣傳中指出，吃油過(guò)量可導(dǎo)致肥胖，而肥胖是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等諸多心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素;肥胖還可增加骨骼負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎;兒童肥胖還會(huì)影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。另外，油脂類(lèi)食物攝入過(guò)多會(huì)促進(jìn)脂肪在肝臟沉積形成脂肪肝，短時(shí)大量的油脂攝入會(huì)刺激膽囊和胰腺誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎等，吃油過(guò)多還會(huì)增加結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬文君建議，家庭烹飪過(guò)程中應(yīng)遵循“多樣化、小包裝、控總量、控油溫”的用油原則。

1.多樣化。建議家庭日常烹調(diào)以植物油為主，經(jīng)常變換種類(lèi)或兩三種同時(shí)換著用，互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短。千萬(wàn)不要只選一種植物油，從年頭用到年尾。

2.小包裝。油脂開(kāi)封后容易氧化酸敗，應(yīng)盡量買(mǎi)小包裝，開(kāi)封后最好3個(gè)月內(nèi)用完。

3.控總量。即使是高質(zhì)量的油也不能每天大油量烹調(diào)，建議每餐用控油壺或控油勺，控制每天每人食用油總量不超過(guò)20—30克(約2—3瓷勺)。

4.控油溫。切記烹飪時(shí)不要讓油溫太高，不要等到油冒煙才烹調(diào)，尤其像特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調(diào)?？蛇x用不粘鍋或空氣炸鍋，少油也能烹調(diào)出可口菜肴。烹調(diào)方式盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸。

同時(shí)，中國(guó)疾控中心也推薦了一些家庭控油的小妙招：

1.烹飪中選對(duì)食材。①油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等不僅脂肪高、能量高，還會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少吃;②優(yōu)選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材;③油大多存在于菜肴的湯汁中，盡量不喝菜湯、不用湯汁拌飯吃;④少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯?xiàng)l、加工肉制品等。

2.日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。特別要重視反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克，高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有反式脂肪酸。

3.盡量減少在外就餐。在外就餐時(shí)，應(yīng)主動(dòng)選擇烹飪方式用油少的菜肴。

盡量少吃甜食，不喝含糖飲料，家庭烹飪也需注意“控糖”

糖是很多人特別是女性和孩子的“心頭好”，中國(guó)疾控中心在解讀“膳食指南”中“控糖”時(shí)，是將添加糖與天然糖分開(kāi)論述的：各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物?！吧攀持改稀睂?duì)添加糖的攝入量限定為每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，這也就是一小塊蛋糕或一杯奶茶的用糖量。

范志紅也在其新書(shū)中提醒，多吃糖有害免疫力，這里所說(shuō)的糖是人工添加糖不包括天然水果中的糖。雖然吃米飯也會(huì)升高血糖，但吃甜食則有更多害處，不但會(huì)降低飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度，還會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜。

有研究表明，血糖過(guò)度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，其身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至患癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升，而這些都與免疫系統(tǒng)功能的下降密切相關(guān)。美國(guó)一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)都更大，這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)的功能發(fā)生了紊亂。近期多項(xiàng)研究也表明，高糖飲食會(huì)擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。

因此，少吃加工過(guò)程添加糖的食品如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，盡量少喝或不喝含糖飲料(含糖量在5%以上)，更不能用飲料代替飲用水，是營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們的共識(shí)。范志紅建議，偶爾開(kāi)心需要慶祝時(shí)吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜飲料，每天的甜味食物僅限于一款，如一杯酸奶、一碗銀耳囊、一小份冰激凌。

中國(guó)疾控中心對(duì)于家庭烹飪“控糖”也做了具體指導(dǎo)：

1.家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味，以取代糖。

2.制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)須添加糖。

3.在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

4.購(gòu)買(mǎi)食材時(shí)要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

5.不要多吃甜食，戒掉甜飲料。