隨著年齡的增長(zhǎng),免疫功能減退,很多老人有基礎(chǔ)疾病,是傳染病的易感人群和高危易發(fā)人群。在抗擊新冠疫情的過(guò)程中,如何增加營(yíng)養(yǎng),做好食養(yǎng)食補(bǔ),對(duì)老年人增強(qiáng)免疫力,減少感染風(fēng)險(xiǎn),顯得非常重要。為此,人民網(wǎng)記者采訪了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師吳佳,為廣大老年人提供一份健康飲食清單。
每天吃5大類食物 攝入充足的蛋白質(zhì)
吳佳表示,老年人每天要吃5大類食物,包括谷薯類、蔬菜水果類、奶豆類、魚(yú)肉蛋類、油鹽類,做到葷素搭配、粗細(xì)搭配、色彩搭配,保證營(yíng)養(yǎng)全面和充足。
攝入充足的蛋白質(zhì)。每天要保證一個(gè)蛋、300克-400克的奶、50克的豆制品、150-200克的魚(yú)蝦肉類的攝入。這些食物不但能夠保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,還能增加鈣、鐵、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)素的攝入,對(duì)于維護(hù)身體功能、增強(qiáng)免疫和修復(fù)能力都很重要。如果再精細(xì)一點(diǎn),還可以計(jì)算每天需要攝入多少蛋白質(zhì),老年人每天的蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.2-1.5克之間。
保證餐餐有蔬菜 天天有水果
吳佳建議,每天要吃300-500克新鮮的蔬菜,尤其可以選擇像菠菜、油麥菜、小油菜、西蘭花、胡蘿卜等深綠色或者是橙紅色的蔬菜,增加維生素和抗氧化物質(zhì)的攝入。
每天需要攝入新鮮水果100-200克,尤其是維生素c含量豐富的水果,比如獼猴桃、柑橘、冬棗、山楂等。
增加有益腸道的食物 補(bǔ)充足量水分
“富含益生菌和益生元的食物能夠調(diào)節(jié)腸道菌群和免疫功能,比如全谷物,包括燕麥、紅豆、小米等,再比如薯類,包括紅薯、土豆、紫薯等,以及各種蘑菇和酸奶等?!眳羌呀ㄗh,要增加對(duì)腸道有益的食物。
此外,每天要保證足量飲水。考慮到許多老年人對(duì)口渴的感知減弱,所以家里人要提醒他們少量多次喝水。老年人每天至少應(yīng)該喝水1200毫升,白開(kāi)水最佳,淡茶水、少量加糖的銀耳羹、少量加鹽的雞湯或者肉湯也是不錯(cuò)的選擇。
最后,吳佳提醒,老年人飲食要清淡,忌油膩,食物應(yīng)細(xì)軟,易于咀嚼和消化,并且要充分加熱,煮熟煮透,消滅病原體。