俗話說,一年之計在于春。適當運動是恢復(fù)身體狀態(tài)的良方。
最近天氣逐漸轉(zhuǎn)暖,如何正確運動?如何選擇合適的運動強度?運動前后要注意什么?
近日,國家健康科普專家?guī)鞂<摇⒈本┓e水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌,就上述問題為大家進行了權(quán)威解答。作為資深馬拉松跑步愛好者的他,結(jié)合自己多年跑步健身的經(jīng)驗,告訴大家如何科學(xué)運動。
周末到了,趕緊動起來吧!
春天適合哪些運動?
春天,萬物復(fù)蘇,春暖花開。春天孕育著新的希望,昭示著新的開始,但如果沒有一個健康的身體,一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫出來的,也不是說出來的,而是做出來的。
春天適合什么樣的運動?趙斌教授給出的答案是,春天最適合進行親近大自然的戶外運動,如走路、騎行、慢跑、登山等。
春天少有極端天氣,不冷不熱,適合戶外運動。春天萬物生長,空氣清新,戶外運動的舒適感強。這個季節(jié),可以選擇的戶外運動方式有很多,適合各個年齡層次的人和不同健康狀況的人,總有一款運動方式適合你。
怎么判斷運動強度是否合適?
合適的運動強度對于身體的健康至關(guān)重要。
運動強度過大,會給身體帶來損傷。運動強度不夠,對健康影響微乎其微。所以,要想有一個好的身體,就要選擇一個合適的運動強度。
運動強度合適是針對每一個人來說的,要根據(jù)自身的年齡、身體狀況、有無基礎(chǔ)病、平時運動量的多與少來決定。
普遍適用的原則是:循序漸進、量力而行。趙斌跑步堅持了17年,現(xiàn)在可以跑全程馬拉松,但最初他單次跑4公里堅持了10年,然后過渡到5公里、10公里。這就好比,一口吃不出一個胖子,運動亦如此。
不管選擇何種運動方式,運動過量都會導(dǎo)致心率增快,疲勞感不易緩解。因此,除了循序漸進地增加運動量外,主要應(yīng)關(guān)注心率和身體的疲勞感,這既簡單易行又比較準確。
仍以跑步為例,隨著運動者逐漸適應(yīng)合適的運動強度,跑的距離會越來越長,跑的配速會逐漸增快。這時,心率并沒有隨著跑步的距離增加和配速的加快變得更快,疲勞感會很快消失,這就是合適的運動強度。
需要注意的是,“陽康”后,大家還是應(yīng)盡量對運動強度有一些保留,可選擇平時運動強度的50%,最高到80%。把運動作為促進身體復(fù)原的一種方式,而不要過于看重此時的運動量和運動成績。
運動前后有哪些注意事項?
在運動之前,每一個人都要對自己的身體狀況進行簡單評估。
1.觀察身體有沒有不適癥狀。
2.有沒有運動的欲望,是否心甘情愿去運動。
3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運動。
4.運動時,最好不要空腹。運動前適當補充一些能量,如香蕉、碳水化合物等。
5.如果選擇戶外運動,天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動,如寒冷、大風(fēng)、霧霾等。遇到氣溫低的天氣,戶外運動時要注意保暖。
6.如果選擇跑步,跑之前做一些拉伸動作,開始跑的速度不要過快,慢慢調(diào)整。
運動結(jié)束后,也不要馬上停下來,應(yīng)該做一些拉伸放松活動。特別是跑完步后,要看看心率反應(yīng),感受心跳快不快,能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。同時,也要看運動后身體的疲勞感是不是可控。評估運動后身體的狀態(tài),決定下一次選擇什么樣的運動方式、運動量和運動時間。
春寒料峭,跑步的著裝需要注意什么?
雖然說春天到了,但有些地區(qū)室外溫度依然很低,最低氣溫在0℃以下。
為了更好地運動,讓運動持之以恒,甚至在春寒料峭時也不給“不運動”留下借口,我們只需在著裝上做些準備就可以順利地完成在冬春季運動的交接。
“給大家分享一下我跑步時的著裝,供大家參考。目前,北京一早一晚的氣溫還比較涼,我習(xí)慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低,所以就需要解決防寒保暖的問題。我會先穿上一套緊身衣,既可以固定肌肉,又有保暖的效果,再穿上一條偏薄的運動褲和一件偏厚的運動上衣,圍上一條薄圍巾,戴一雙厚的登山手套,穿一雙厚的運動襪。如果遇到有風(fēng)和氣溫低的天氣,我還會戴一頂毛線帽子?!壁w斌表示,只要不是遇到極端天氣,選擇一身合適的保暖運動服裝即可,既不影響跑步,還可以御寒。
一年四季,春夏秋冬,每個季節(jié)都給運動帶來不同的詮釋,生命在于運動一起追上健康的腳步!